De fysiske testene er bare ett av flere opptakskrav. Du må oppfylle alle for å være med i konkurransen om studieplass.
Treningsprogrammet er laget i samarbeid med lærerne i fysisk trening på Politihøgskolen, og er et forslag til hvordan du kan legge opp treningen frem mot fysiske opptaksprøver.
Husk at alle har forskjellig utgangspunkt! Prioriter det du trenger mest for å nå kravene. Gjennomfør en pre-test før du starter, slik at du vet hva du må forbedre før du møter til opptak.
Ukentlig plan
- 2 helkropps styrkeøkter (ikke splitt)
- 2 løpeøkter (én intervall, én utholdenhet)
- 1 svømmeøkt
- Valgfritt: Kombiner styrke og utholdenhet i samme økt hvis det passer
Styrkeøkter (helkropp hver gang)
Basisøvelser hver gang
- Kroppshev (med strikk hvis nødvendig): 3–5 sett × 2–5 reps
- Roing: 3×8–10
- Benkpress: 3–5 sett × 3–5 reps
- Push-ups: 2×maks
Planke: 3×30 sek
Valgfritt tillegg
- Skrå hantelpress, facepulls eller nedtrekk/strikk (1–2 ekstra øvelser)
Løp
Økt 1: Intervall (I4)
- 15 min oppvarming
- 4–5 × 5 min i sone I4 (høy intensitet), 3 min pause mellom drag
- 10 min nedjogg
- Fokus: Jevn fart – siste drag like raskt som første.
Alternativt intervall:
45 sek arbeid / 15 sek pause × 10 reps × 2 serier
Økt 2: Utholdenhet
20–40 min rolig jogg
Bygg kapasitet og hold jevn fart
Svømming
Oppvarming
- 4×25 m rolig
- 2×25 m beinspark (fokus på teknikk)
- 100 m testøvelse:
- 75 m bryst/crawl + 25 m rygg (armene under vann)
Undervannstrening
- 5–7 m undervann × 3
- Hente én ring × 3
- Deretter hente to ringer på ett dykk
Tips: Utligne trykk når du går ned, og øv på kontrollert ned- og oppstigning (uten fraspark).
Valgfritt: Fartsøkning på enkelte drag.
Progresjon
- Øk reps i kroppshev gradvis
- Øk 2–5 kg i benkpress når du klarer 5 rene reps
- Løp: kortere pauser eller flere drag
- Svømming: roligere og mer kontrollert, øk undervannsdistanse med 1–2 m